시금치 효능 꼭 보고 드세요

잎이 무성한 녹색 채소들 중에서, 시금치는 가장 다양한 것들 중 하나입니다.

 

 스무디에 추가하고, 차가운 샐러드에 넣고, 사이드 디쉬로 쪄서 볶고, 심지어 브라우니와 같은 구운 제품에 섞을 수도 있습니다.

 

시금치는 또한 몇 가지 건강상의 이점을 가지고 있습니다. 시금치는 만성 질환으로부터 보호하고 뇌, 심혈관, 그리고 눈 건강을 증진시키는 비타민과 산화 방지제를 포함하고 있습니다.

여기 이 강력하게 보호되는 식물을 더 많이 먹는 것과 여러분의 식사와 간식에 시금치를 포함시키는 간단한 방법의 6가지 건강상의 이점이 있습니다.

목차

1. 항산화제가 풍부해요!

2. 질병을 예방하는 데 도움

3. 뇌 건강 도움

4. 혈압을 관리하는 데 도움

5. 눈 건강에 도움

6. 시금치 요리하는 것이 영양소에 어떤 영향을 미치나요?

7. 시금치를 더 많이 먹는 간단한 방법들

8. 시금치는 영양분으로 가득 차 있어요

 

1.항산화제가 풍부해요!

많은 비타민과 미네랄 외에도, 시금치는 항염증과 질병 보호와 관련된 산화 방지제를 제공합니다.

시금치의 몇몇 산화 방지제는 카엠페롤, 케르세틴, 미리세틴, 그리고 플라보노이드로도 알려진 이소람네틴을 포함합니다. 농무부에 따르면, 플라보노이드는 암뿐만 아니라 심혈관 및 염증 질환으로부터 여러분을 보호하는 데 도움을 줄 수 있는 화합물입니다.

2. 질병을 예방하는 데 도움

2016년 Food & Function 저널에 발표된 연구에서, 연구원들은 시금치의 보호 효과를 요약했습니다. 그들은 시금치에서 발견되는 화합물이 산화 스트레스를 줄일 수 있다고 말했습니다. 

 

그들은 또한 신진대사와 염증에서 유전자 발현 또는 특정 유전자의 "활성화"에 긍정적인 영향을 미칩니다. 

 

게다가, 그 화합물들은 시금치를 먹은 후에 여러분을 포만감과 만족감을 느끼게 하는 포만감 호르몬의 분비를 유발합니다.

이러한 이유로, 연구원들은 시금치를 더 많이 먹는 것이 심장병, 암, 2형 당뇨병, 비만을 포함한 만성 질환을 억제하는 데 도움이 될 수 있다고 결론지었습니다.

 

3. 뇌 건강 도움

시금치의 항염증 효과는 시금치를 뇌를 보호하는 중요한 경쟁자로 만듭니다 - 특히 노화의 측면에서.

2015년에 알츠하이머 & 치매 저널에 발표된 연구에서, 연구원들은 약 5년 동안 58세에서 98세 사이의 900명 이상의 성인들의 식습관과 인지 능력을 추적했습니다. 

 

그들은 다른 사람들보다 잎이 많은 녹색 채소를 많이 섭취한 사람들 사이에서 인지력 저하 속도가 현저하게 감소하는 것을 관찰했습니다.

이 자료는 또한 매일 1-2인분의 채소를 먹은 사람들이 실제 나이보다 약 7.5세 어린 사람들과 같은 인지 능력을 가지고 있다는 것을 보여주었습니다.

 

4. 혈압을 관리하는 데 도움

시금치는 또한 자연적으로 발생하는 화학물질인 질산염의 공급원입니다. 질산염은 혈관을 열거나 확장시킵니다. 

 

그것은 혈류를 개선하고 심장에 가해지는 스트레스를 완화시킵니다.

2016년 영양 저널에 발표된 연구에서, 7명의 여성과 11명의 남성으로 구성된 그룹은 시금치 음료를 포함하여 질산염이 풍부한 음료 4개를 소비했습니다. 

 

연구원들은 참가자들의 혈중 질산염 농도가 음료를 마신 후 증가했다는 것을 발견했습니다.

비트루트 주스와 로켓 샐러드 음료뿐만 아니라 시금치 음료도 혈압을 낮췄습니다. 

 

심장 박동 사이의 동맥 내 압력의 양을 나타내는 혈압 측정값의 맨 아래 숫자인 확장기 혈압은 시금치와 로켓 샐러드 음료를 먹은 후 5시간 동안 낮은 상태를 유지했습니다.

 

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5. 눈 건강에 도움

시금치의 산화 방지제 중 하나인 루테인은 노화와 관련된 황반변성의 위험을 줄일 수 있습니다. 국립 눈 연구소에 따르면, AMD는 읽기와 운전에 필수적인 예리하고 중심적인 시력을 흐리게 할 수 있는 눈 질환입니다. 

 

그것은 55세 이상의 사람들에게 시력 감퇴의 주요 원인입니다. AMD에는 치료법이 없기 때문에 예방이 중요합니다.

2016년 일본 간카 가카이 자시 저널[일본 안과학회지]에 발표된 한 연구에서, 연구원들은 루테인 10mg이 함유된 냉동 시금치 75g을 두 달 동안 매일 먹은 11명의 참가자들의 눈을 조사했습니다. 

 

루테인이 풍부한 시금치의 섭취는 참가자들의 혈중 루테인 수치를 증가시켰고 황반색소 광학 밀도의 측정치를 증가시켰습니다.

황반 색소는 눈을 보호하기 위해 내부 선글라스와 같은 역할을 합니다. MPOD가 낮거나 감소하는 것은 AMD의 위험 요소입니다. 그 연구는 시금치를 섭취하는 것이 AMD의 위험을 억제하는 데 도움이 될 수도 있다고 지적했습니다.

 

6. 시금치 요리하는 것이 영양소에 어떤 영향을 미치나요?

날것으로 조리된 요리에 시금치를 섞으면 건강상의 이점을 극대화하는데 도움이 될 수 있지만, 몇몇 연구는 채소를 요리하지 않는 것이 루테인 함량을 보존한다는 것을 보여줍니다.

2018년 식품화학지에 발표된 한 연구에서, 연구원들은 시금치를 다양한 방법으로 요리한 후, 채소의 루테인 함량이 점차 감소한다는 것을 발견했습니다. 

 

연구원들이 시금치를 높은 온도에서 튀겼을 때, 루테인의 상당한 비율이 2분 후에 감소했습니다.

그래서, 최대한의 루테인 섭취를 위해 시금치를 생으로 섭취하는 것이 중요합니다. 

 

예를 들어, 시금치를 아보카도나 아몬드 버터와 같은 건강한 지방과 결합하여 스무디에 넣어보세요. 시금치를 잘게 썰 때, 루테인이 잎에서 방출됩니다. 

 

그리고 건강한 지방은 눈병과 싸우는 산화 방지제를 흡수하는 능력을 증가시킵니다.

또한, 2018년 식품과학과 생명공학지에 발표된 한 연구는 시금치를 포함한 선별된 채소의 비타민 함량에 대한 다양한 조리 방법의 영향을 조사했습니다. 

 

 

 

연구원들은 전자레인지에 데우는 야채가 비타민 K를 보존하는 가장 좋은 방법이라는 것을 발견했습니다.

데치거나, 야채를 끓는 물에 넣어 껍질을 제거하면, 비타민 C의 함량이 현저히 감소했습니다. 대신, 연구원들은 채소를 찌는 것이 비타민 C를 보존하는 가장 좋은 방법이라는 것을 발견했습니다. 

 

요리는 또한 시금치의 비타민 E 수치를 감소시켰지만 비타민 A 함량을 증가시켰습니다. 그것은 식물의 벽이 부드러워져서 영양분을 방출하고 흡수하는 것을 도울 때 발생합니다.

그러므로, 최상의 결과를 위해서, 시금치를 먹는 방법을 섞어라 - 어떤 것은 날것이고, 어떤 것은 요리된 것이지만, 잎이 많은 녹색 채소를 너무 익히는 것은 피하세요.

 

7. 시금치를 더 많이 먹는 간단한 방법들

여러분은 시금치와 같은 잎이 많은 녹색 채소 종류를 매일 한 컵씩 먹도록 노력해야 합니다.

한 입 먹을 때마다 시금치 잎 몇 개를 추가하기 위해 여러분이 먹고 있는 다른 것들을 위한 침대로 여러분의 식사에 시금치 한 움큼을 포함시키세요. 

 

빠르고 쉬운 반찬을 위해, 여분의 버진 올리브 오일, 발사믹 식초, 디종 머스타드, 그리고 말린 이탈리아 허브 양념을 함께 휘저어 만든 간단한 비네그레트와 시금치를 섞으세요. 

 

시금치를 달콤한 빨간 피망과 으깬 빨간 고추와 함께 엑스트라 버진 올리브 오일에 볶거나, 병에 든 올리브 테페네이드나 유제품이 없는 페스토와 함께 야채를 찌고 버립니다.

만약 여러분이 곡물 그릇을 만들고 있다면, 바닥에 시금치 한 움큼을 놓고 야채 섭취량을 늘리기 위해 야채와 곡물의 양을 뒤집으세요. 시금치를 과일 스무디부터 팬케이크, 후무스까지 무엇이든 섞고 수프, 야채 칠리, 타코에 첨가하세요.

기본적으로, 여러분은 거의 모든 요리에 시금치를 첨가할 수 있습니다. 그것을 시도해 보고 건강한 삶을 촉진하는 비타민, 미네랄, 그리고 항산화제를 수확하세요.

 

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8. 시금치는 영양분으로 가득 차 있어요

농림부에 따르면, 세 컵의 생 시금치는 대략 20 칼로리, 1그램 미만의 지방, 2그램의 단백질, 3그램의 탄수화물, 그리고 2그램의 섬유질을 제공합니다.

비록 그것은 칼로리가 거의 없지만, 시금치는 영양분으로 가득 차 있습니다. 세 컵 분량은 비타민 K의 하루 평균치의 300% 이상을 제공합니다. 

 

잎이 무성한 녹색 채소는 또한 비타민 A와 C의 일일 평균치의 160%와 40% 이상을 제공합니다. 국립 의학 도서관에 따르면, 비타민 K와 A는 강한 뼈를 지지한다고 합니다. 그리고 비타민 C는 상처를 치료하는데 도움을 줍니다.

시금치는 또한 적혈구와 DNA 형성을 돕는 B 비타민인 엽산의 하루 평균 값의 45%를 포함하고 있습니다. 그것은 또한 철분, 마그네슘, 칼륨, 칼슘, 그리고 소량의 다른 비타민 B를 공급합니다.