혈압 낮추는 법 10가지
고혈압이 있는 사람들은 종종 혈압을 조절하기 위해 몇 가지 약이 필요합니다.
하지만 생활방식의 변화는 그것을 약화시킬 수도 있고, 심지어 약물의 필요성을 없앨 수도 있습니다.
"고혈압이 있는 사람은 누구나 약리학적인 약을 사용하지 않고 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있는 다양한 것들을 시도하도록 의사와 함께 노력하도록 장려되어야 합니다," 라고 뉴욕 컬럼비아 대학 의학 센터의 의학 부 임상 교수인 매튜 버그가 말합니다.
목차
1. 바나나를 먹어요
여러분은 아마도 너무 많은 소금을 먹는 것이 혈압을 높일 수 있다는 것을 알고 있을 것이지만, 대부분의 사람들은 나트륨의 나쁜 영향에 대항하는 칼륨의 이점에 대해 알지 못합니다.
대부분의 사람들은 이 미네랄을 충분히 섭취하지 않습니다.
2010 미국인들을 위한 식단 지침에 따르면, 고혈압이 있는 사람들은 그들의 식단에서 칼륨의 양을 증가시킴으로써 특히 이익을 얻을 수 있습니다.
어른들은 적어도 하루에 4,700 밀리그램을 섭취해야 합니다. 몇 가지 좋은 공급원: 바나나 (각 422 밀리그램), 껍질이 있는 구운 감자 (738 밀리그램), 오렌지 주스 (컵 당 496 밀리그램), 그리고 무지방 또는 저지방 요구르트 (8 온스 당 531–579 밀리그램)입니다.
2. 소금을 줄이자.
정상 혈압, 적당한 고혈압, 그리고 본격적인 고혈압을 가진 사람들은 소금 섭취를 줄임으로써 혈압을 상당히 낮출 수 있습니다.
식단 지침서는 고혈압이 있는 사람들이 소금 섭취를 하루에 1,500 밀리그램 이하로 제한할 것을 권고하고 있습니다.
우리는 나트륨의 대부분을 가공 식품에서 얻으니, 통 음식을 계속 섭취하세요.
여러분이 영양 라벨이 붙은 음식을 먹을 때, 반드시 나트륨 함량을 확인하세요.
3. 금연
흡연자들은 고혈압의 위험이 더 높습니다.
하지만 담배 속의 담배와 니코틴이 일시적으로 혈압이 치솟을 수 있지만, 흡연 자체가 만성 고혈압을 유발한다고 생각되지는 않습니다.(대신, 과도한 알코올 섭취와 운동 부족과 같은 흡연과 관련된 요소들이 원인일 수 있습니다.)
그럼에도 불구하고, 담배를 끊는 것은 여러분의 혈압을 약간 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다, 라고 박사는 말합니다.
4. 살을 빼자
연구는 몇 파운드만 떨어뜨리면 혈압에 상당한 영향을 미칠 수 있다는 것을 일관되게 보여주었습니다.
과도한 체중은 여러분의 심장을 더 힘들게 만듭니다. 이 추가적인 부담은 고혈압으로 이어질 수 있고, 체중을 줄이는 것은 심혈관계의 업무량을 가볍게 합니다.
만약 여러분이 과체중이거나 비만이라면, 살을 빼는 것은 여러분의 혈압을 조절하기에 충분할지도 모릅니다.
5. 알코올 섭취를 줄이세요
여성은 하루에 한 잔, 남성은 하루에 두 잔 이상 마시지 않는 적당한 음주가 심장 건강에 이로운 점이 있음에도 불구하고, 과음은 일부 사람들의 혈압을 높일 수 있습니다.
연구는 하루에 두 잔 이상의 음료를 마시는 것이 남성과 여성 모두에게 고혈압의 위험을 증가시킨다는 것을 발견했습니다.
만약 여러분이 술을 마신다면, 혈압에 미치는 영향을 무디게 할 수 있는 식사와 함께 알코올 음료를 즐기세요.
6. 스트레스 풀기
여러분의 삶에서 스트레스를 효과적으로 관리하는 것은 여러분의 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있지만, 모든 사람들에게 단계별 스트레스 감소 계획을 제공할 충분한 연구가 없다고 버그는 말합니다.
"사람들이 편안한 상태를 유도하기 위한 관행으로 개발한 것들이 많이 있습니다. 어느 것이 더 나은지, 어느 것이 옳은지, 이것들은 임상 실험에서 답해야 할 문제들입니다."라고 그는 말합니다.
그럼에도 불구하고, Burg는 고혈압이 있는 사람들이 스트레스 관리를 조사하고 그들이 지속적으로 연습할 수 있는 접근법을 찾을 것을 권합니다.
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7. 요가입니다
요가는 훌륭한 스트레스 해소법입니다.
뉴델리의 한 연구는 최근 요가 호흡 운동이 심장 박동수, 소화, 그리고 다른 대부분의 무의식적인 기능을 지배하는 자율 신경계에 미치는 영향을 통해 고혈압이 있는 사람들의 혈압을 감소시킨다는 것을 발견했습니다.
하지만 사람들은 요가가 유산소 운동과 같은 이점을 제공한다고 생각해서는 안 된다고 버그는 말합니다. "각각 다른 방식으로 잠재적으로 이익을 창출합니다."
8. 카페인을 빼세요
커피는 건강상의 이점이 있지만, 혈압을 낮추는 것은 그것들 중 하나가 아닙니다.
카페인은 고혈압이 없는 사람들에게도 혈압의 단기적인 급상승을 일으킬 수 있습니다.
만약 여러분이 고혈압이 있다면, 카페인 섭취를 하루에 커피 두 잔 정도로 줄이는 것이 좋습니다.
카페인이 든 음료를 마시기 전과 마신 후 30분 이내에 혈압을 확인하면 카페인의 혈압 상승 효과에 민감한지 여부를 확인할 수 있습니다. 5점에서 10점 정도 증가하면 카페인에 민감할 수 있습니다.
9. 명상하세요
명상은 노래, 호흡, 시각화 또는 모든 것을 포함하는 것이든 간에 많은 사람들에게 효과적인 스트레스 관리 도구가 될 수 있다고 Burg는 말합니다.
다시 말하지만, 중요한 것은 그것이 여러분의 기분을 좋게 하고, 여러분이 그것을 지속적으로 할 수 있다는 것입니다.
10. 운동을 더 하세요
미국 심장 협회 대변인이자 메이요 클리닉의 심장 전문의인 제럴드 플레처는 하루에 30분, 일주일에 거의 매일 운동에 관한 현재의 지침을 따르면 혈압을 상당히 낮출 수 있다고 말합니다.
만약 여러분이 앉아 있었다면, 수축기 혈압을 3-5 포인트, 바닥을 2-3 포인트 줄이기 위해 유산소 운동을 시도해 보세요, 라고 박사는 말합니다. 플레처요
이사를 하는 사람들은 종종 고혈압 약의 수를 줄일 수 있다고 그는 덧붙입니다. 여러분이 좋아하는 것(걷기, 달리기, 수영, 자전거)을 골라서 그것을 계속하세요.
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