당뇨에 좋은 음식과 나쁜 음식

만약 여러분이 당뇨병이 있다면, 혈당 수치를 목표 범위 내로 유지하는 것이 그 질병을 관리하는 데 핵심입니다. 

 

운동과 함께, 그리고 처방된다면, 약과 함께, 식단은 여러분의 혈당을 조절하는 데 중심적인 역할을 합니다.

하지만 당뇨병과 함께 먹는 것에 대해 모든 것이 다 맞는 접근법은 없습니다. 사람들은 그들만의 문화적 전통, 음식 선호도, 식단 제한, 그리고 삶의 일정을 가지고 있습니다. 

 

 

사람들의 혈당은 또한 음식에 다르게 반응할 수 있습니다. 

말할 필요도 없이, 당뇨병에 대한 여러분의 식사 계획을 좌우할 수 있는 많은 요인들이 있습니다. 

 

하지만, 일반적으로 당뇨병에 좋다고 여겨지는 음식들과 여러분이 제한하고 싶은 다른 음식들이 있습니다. 

목차

1.당뇨병에 좋은 음식

2. 당뇨병에 나쁜 음식

3. 마지막 리뷰

 

1. 당뇨병에 좋은 음식

영양분이 풍부한 음식을 먹는 것은 당뇨병 관리에 도움이 될 수 있습니다. 

 

이것들은 섬유질, 물, 비타민, 미네랄, 그리고 산화 방지제와 같은 것들이 풍부한 음식들입니다.

적절한 양의 영양소가 풍부한 음식을 먹는 것은 당뇨병의 한 요인인 체중 목표에 도달하고 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 

 

영양분이 풍부한 음식은 또한 당뇨병을 관리하는 열쇠인 목표 혈당 범위 내에 머무르도록 도와줄 수 있습니다.

이러한 영양가가 높은 음식들은 모든 식품군에서 나와야 합니다. 사실, 다양성이 핵심입니다. 전반적으로, 모든 음식 그룹의 다양한 건강에 좋은 음식을 먹는 것은 당뇨병 합병증을 지연시키거나 예방할 수 있습니다.

여기 여러분이 식단에 참여해야 할 음식 그룹들이 있습니다. 각 그룹의 두드러진 선택들을 포함해서요.

 

1-1.과일

혈당 지수는 과일과 같은 탄수화물 음식이 혈당을 높여야 하는 잠재력을 결정하는 데 도움을 줍니다.

 

혈당 지수가 낮을수록, 음식이 혈당 스파이크를 일으킬 가능성이 적습니다. 대부분의 과일은 부분적으로 섬유질 성분 때문에 혈당 지수가 낮습니다.

섬유질은 포도당 흡수를 늦추고 포만감을 느끼도록 돕는 탄수화물의 소화되지 않는 부분입니다. 

 

이것은 섬유질이 많은 음식이 혈당을 조절하는 것을 도울 수 있다는 것을 의미합니다.

과일은 애초에 당뇨병을 예방하는 데 도움이 될 수도 있습니다. 한 연구는 블루베리, 포도, 그리고 사과가 2형 당뇨병의 더 낮은 위험과 관련이 있다는 것을 보여주었습니다. 

 

게다가, 몇몇 연구는 더 넓은 종류의 과일이 심지어 당뇨병의 위험을 줄일 수 있다고 제안합니다.

당뇨병을 염두에 두고 과일을 선택할 때, 신선한 과일, 냉동 과일 또는 통조림 과일을 선택하고 설탕이 첨가되지 않은 과일을 선택하세요.

하지만 모든 과일이 혈당에 같은 영향을 미치는 것은 아닙니다. 어떤 과일들은 실제로 혈당지수가 더 높습니다.

메론 
파인애플
말린 과일
건포도
크랜베리

그렇다고 그것들을 먹을 수 없다는 뜻은 아닙니다. 혈당 지수가 더 높은 과일을 선택할 때, 보통 건강에 좋은 지방과 단백질을 함께 섭취하는 것이 가장 좋습니다. 

 

 

이렇게 하는 것은 과일의 탄수화물이 대사되는 속도를 늦출 수 있습니다. 그렇게 하면, 나머지 식사와 비교했을 때, 과일의 혈당 지수는 그렇게 큰 영향을 미치지 않습니다.

일반적으로, 과일을 먹으면 혈당이 증가할 가능성이 높습니다. 얼마나 많이 달라지느냐에 따라 다릅니다. 

 

그렇기 때문에 과일을 적당히 먹는 것이 건강에 좋습니다. 

 

미국 농무부는 성인들에게 하루에 약 2잔을 권장하고 있습니다. 

 

특히 당뇨병의 경우, 여러분은 여러분이 섭취하는 과일의 종류와 여러분의 식단에 있는 다른 탄수화물 공급원들에 대해 염두에 두어야 합니다.

1-2. 야채들

채소는 전분질과 비 전분질의 두 가지 주요 범주로 분류됩니다. 전분이 많은 채소로 여겨지는 것들은 탄수화물의 한 종류인 전분을 전분이 아닌 채소보다 더 많이 가지고 있습니다.

두 종류의 야채 모두 이점이 있지만, 여러분 접시의 절반을 차지해야 하는 것은 전분이 없는 야채입니다.

전분이 없는 야채는 탄수화물이 적을 뿐만 아니라 섬유질, 비타민, 미네랄, 그리고 산화 방지제를 제공하는데, 이 모든 것이 당뇨병을 관리하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 

 

전분이 함유되지 않은 채소는 다음과 같습니다:

당근들
고추요
토마토
양파
가지
아스파라거스

 

녹말이 없는 모든 채소들이 이로울 수 있지만, 특히 십자화과 채소들은 산화 방지와 항염증 효과 때문에 최고의 선택이 될 수 있습니다.

과거 연구의 메타 분석에 따르면 십자화과 채소 섭취량이 많은 2형 당뇨병의 위험이 13% 낮았습니다. 

 

십자화과 채소는 또한 내장 건강에 중요한 프리바이오틱스를 포함하고 있고, 건강한 내장을 갖는 것은 더 나은 혈당 조절과 관련이 있습니다. 

 

십자화과 채소는 다음과 같습니다:


브로콜리
브뤼셀에 새싹
양배추
콜리플라워
케일
무
순무
워터크레스

전분이 많은 채소가 전분이 아닌 채소보다 탄수화물이 더 많다고 해서 그것들을 먹을 수 없다는 것을 의미하지는 않습니다. 

 

녹말이 많은 채소에는 버터넛 스쿼시, 고구마, 완두콩, 옥수수, 그리고 흰 감자가 포함됩니다. 

 

이러한 음식들은 또한 섬유질, 산화 방지제, 그리고 비타민 A와 C 그리고 칼륨과 같은 건강에 중요한 다른 영양소들을 포함하고 있습니다. 

하지만 탄수화물 함량이 더 높기 때문에, 혈당이 잘 조절되도록 여러분의 양을 감시하는 것이 더 좋습니다.

 

녹말이 많은 채소와 다른 고탄수화물 음식들 (곡물, 쌀, 그리고 과일과 같은)을 식사 때 접시의 4분의 1 정도로 유지하는 것을 고려해보세요.

 

1-3. 통곡물이에요

밀, 쌀, 귀리, 옥수수 가루 또는 보리로 만든 모든 음식은 곡물 제품입니다. 곡물에는 두 가지 종류가 있습니다: 전체 곡물과 정제 곡물.

통곡물은 곡물이 온전하고 밀기울, 배아, 내배아 등 모든 부분을 포함하고 있다는 것을 의미합니다. 

 

정제된 곡물은 곡물이 밀기울과 배아를 제거하는 과정을 거쳤음을 의미합니다. 

 

이 제거 후, 정제된 곡물은 필수 비타민과 미네랄로 풍부해질 수 있지만, 섬유질은 다시 첨가되지 않습니다.

곡물을 선택할 때는 곡물 선택의 절반 정도를 통곡물로 유지하는 것이 가장 좋습니다.

 통곡물은 정제된 곡물보다 철분, 마그네슘, 셀레늄과 같은 미네랄뿐만 아니라 섬유질 함량도 높습니다.

연구는 통곡물이 혈당 조절을 향상시키는데 도움을 줄 수 있다는 것을 보여주었습니다. 통곡물은 또한 당뇨병이 있는 성인의 체중, 지질 프로필, 그리고 다른 심장 대사 위험 요소들에 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다.

전체 곡물 공급원은 다음과 같습니다:

현미
보리
메밀
퀴노아
밀레
호밀
밀 베리
통밀 파스타
통곡물빵
귀리입니다

흰 파스타, 흰 쌀밥, 흰 빵과 같은 정제된 곡물은 섬유질을 많이 함유하고 있지 않기 때문에 혈당을 더 빨리 증가시킬 수 있습니다.

이것은 여러분이 정제된 곡물로 만들어진 음식을 절대 먹을 수 없다는 것을 의미하지는 않습니다. 

 

하지만 만약 여러분이 그것들을 먹기로 선택했다면, 더 균형 잡힌 식사를 위해 그것들을 야채와 단백질과 짝을 지으세요.

 

1-4. 단백질입니다

단백질은 동물, 식물, 생선, 치즈, 그리고 계란을 포함한 다양한 공급원에서 나올 수 있습니다. 최고의 단백질 공급원은 다음과 같습니다:

껍질이 없는 닭이나 칠면조
물고기
계란
코티지 치즈
콩류(콩, 렌즈콩, 병아리콩 등)
두부

튀기거나, 경화되거나, 포화 지방이 많은 단백질 공급원은 적당히 섭취하는 것이 가장 좋습니다. 

 

이러한 종류의 음식은 나트륨과 지방이 많고 콜레스테롤 수치와 혈압에 영향을 줄 수 있는데, 이것은 심장병에 걸릴 위험을 증가시킵니다. 

 

당뇨병이 있는 사람들은 이미 심장병에 걸릴 위험이 증가하고 있습니다. 

1-5. 유제품입니다

균형 잡힌 식단은 유제품의 식품군을 포함합니다. 당뇨병이 있는 사람에게 가장 좋은 유제품 선택은 지방이 없거나 적은 것들입니다. 여기에는 다음이 포함됩니다:

우유
요구르트
치즈

혈당 수치가 올랐지만 아직 당뇨병으로 진단할 수 있는 수준이 아닌 사전 당뇨병을 가진 사람들에게, 저지방 유제품을 먹는 것은 그들의 당뇨병 위험을 낮추는 것으로 나타났습니다.

 

고혈당의 증상 무엇

 

2. 당뇨병에 나쁜 음식

당뇨병과 함께 식사할 때 금지된 음식은 없지만, 특정 음식을 규칙적으로 또는 격리된 상태에서 먹는 것은 당뇨병 조절에 악영향을 미칠 수 있습니다.

2-1. 설탕과 나트륨

설탕이나 나트륨이 많이 첨가된 식사 계획은 권장되지 않습니다.

설탕이 많이 첨가된 음식을 섭취하는 것은 고혈당과 관련이 있습니다.

당뇨병이 있는 많은 사람들은 또한 나트륨 섭취를 관리하는 것을 중요하게 만드는 고혈압과 심장병과 같은 다른 건강 상태를 가지고 있습니다. 

 

그러므로, 더 낮은 나트륨 식단을 섭취하는 것이 필요할지도 모릅니다.

2-2. 포화 지방과 트랜스 지방

또한 포화 지방과 트랜스 지방은 피하는 것이 가장 좋습니다.

 

포화지방은 일반적으로 버터와 통우유와 같은 동물성 식품에서 발견되는 반면, 트랜스지방은 과자와 구운 제품과 같은 가공식품에서 발견될 수 있습니다. (영양 라벨에 트랜스지방 0g이라고 적혀 있더라도 가공식품에는 0.5g 미만의 잔류량이 있을 수 있습니다.)

두 가지 유형의 지방은 LDL로 알려진 나쁜 콜레스테롤 수치를 증가시킬 수 있습니다. 

 

LDL의 높은 수치는 동맥 내 콜레스테롤과 지방의 축적과 관련이 있으며, 동맥경화증으로 알려진 상태는 이미 당뇨병의 주요 합병증입니다.

대신, 아보카도와 식물성 기름과 같은 단일불포화지방과 다불포화지방이 있는 음식을 먹도록 하세요. 불포화 지방은 콜레스테롤에 좋은 영향을 주고 더 나은 심장 건강과 관련이 있습니다.

 

 

2-3. 술이요

여러분은 또한 얼마나 많은 양의 술을 마시는지, 그리고 어떤 종류의 술을 마시는지를 염두에 두고 싶을 수도 있습니다. 

술을 마시는 것은 저혈당의 위험을 증가시킬 수 있습니다. 

 

이것은 당신의 간이 알코올을 처리할 수 있도록 혈류로 포도당을 방출하는 일을 멈추기 때문에 일어납니다. 

 

혈당 수치를 관리하는 것을 돕기 위해 혈류로 들어가는 포도당이 없다면, 여러분의 혈당은 떨어질 수 있습니다. 

 

만약 여러분이 먹지 않고 술을 마신다면, 그 위험은 특히 사실입니다. 혈당 위험은 당신이 술을 끊은 후 몇 시간 동안 지속될 수 있습니다.

맥주, 설탕이 들어간 혼합 음료 또는 탄수화물이 많은 다른 음료를 마실 때 혈당 수치가 올라갈 수도 있습니다.

알코올은 또한 여러분의 당뇨병 약과 상호작용하여 혈당을 높이거나 낮춥니다. 잠재적인 상호 작용에 대해 의료 서비스 제공자와 논의해야 할 것입니다.

 

3. 마짐막 리뷰

각 사람의 당뇨병 식사 계획은 다르게 보일 것입니다. 질병 상태, 선호도, 생활 방식에 따라 달라질 수 있습니다. 

 

일반적으로, 각각의 주요 식품 그룹에서 건강하고 영양분이 풍부한 선택을 포함하는 식단은 당뇨병 관리에 도움이 될 수 있습니다. 

엄격하게 출입이 금지된 단일 음식은 없지만, 덜 자주 또는 더 적은 양으로 즐겨야 하는 특정한 음식들이 있습니다. 

 

이것은 설탕, 나트륨, 포화 지방, 트랜스 지방이 첨가된 음식을 포함합니다.

당뇨병이 있는 사람들은 식단 전략을 검토하고 개인화된 식사 계획을 세우는 데 도움을 줄 수 있는 의료 제공자나 당뇨병 전문가와 상담하는 것이 좋습니다. 

 

그들은 무엇을 먹을지 뿐만 아니라 언제 먹을지 그리고 얼마나 먹을지를 검토할 수 있습니다. 두 가지 모두 혈당 수치에 영향을 미칠 수 있습니다.

 

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